bSMART wünscht Ihnen/Euch allen ein frohes, gesundes und positives neues Jahr!
Autor: admin
Mit Weiterbildungsmaßnahmen stellt sich die bSMART Consulting breiter auf mit der abgeschlossenen zertifizierten Ausbildung (11.04.2021) zum Faszientrainer (Qualifikationslevel 2) der Akademie für Sport und Gesundheit.
Was sind Faszien?
Die Faszien sind ein netzartiges, reißfestes und elastisches Bindegewebe das sich durch den gesamten Körper zieht. Sie ummanteln einzelne Muskelfasern, Muskelstränge, Muskelgruppen und Organe sowie Sehnen und Knochen. Zudem werden durch Faszien die Gewebsschichten und Bestandteile des Körpers miteinander verbunden. Sie enthalten viel Wasser, Bindegewebszellen wie z.B. Fibroblasten und es befinden sich im Gewebe Nervenzellen und Schmerzrezeptoren.
Warum Faszien trainieren?
Durch verschiedene Faktoren können die Faszien sich verdrehen, verhärten oder verfilzen -> wir sprechen dann i.d.R. von verklebten Faszien. Hinter den verklebten Faszien kann eine mangelnde Nährstoffversorgung und der eingeschränkte Abtransport von Stoffwechselprodukten stecken, weshalb eine verringernde oder einseitige Bewegungsbelastung auftreten kann. Darum ist Faszientraining mit Mobilitätsübungen, Training der Körperwahrnehmung, dem Katapult-Effekt für Schwungbewegungen und Kraftübertragungen sowie dem Myofascial-Release sinnvoll.
Ein Kurskonzept befindet sich im Aufbau, bei Rückfragen oder Anregungen gerne über das Kontaktformular eine Nachricht senden.
Quellen:
Akademie für Sport und Gesundheit: Faszien Training – so lösen Sie verklebte Faszien. URL: https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/faszien-training-verklebte-faszien-loesen.html – Stand 30.04.2021
die neue Heimat von bSMART wird im Süden Deutschlands bei Freiburg im Breisgau sein. Ab 2021 freuen freuen wir uns sehr auf das Bergpanorama des Schwarzwaldes, die vielen netten Menschen, Familie, viele spannende neue Projekte und Events sowie mögliche neue Partnerschaften. Gleichzeitig bedanken wir uns bei allen, die uns in Köln die letzten zwei Jahre unterstützt haben und bleiben selbstverständlich in Kontakt.
Auch bSMART beschäftigt sich mit der weiterhin schwierigen Lage, deren Bewältigung global alle Menschen betrifft. Wir möchten positiv in die Zukunft schauen und sehen neben den negativen Folgen auch viele Chancen der aktuellen Situation. Punkte wie ein stärkeres Gesundheitsbewusstsein, verbesserte Digitalisierung und Infrastrukturen, mehr soziale Rücksichtnahme und Verantwortung, mehr Förderung in Forschung und Bildung, neue Geschäftsmodelle und kreative Denkansätze, mehr Flexibilität bei Arbeitszeitregelungen sowie ein stärkeres „WIR“ Gefühl für globale Zusammenarbeit als Menschheit anstatt nationaler Isolation. Für die Zeit Zuhause möchten wir nochmal ein paar Punkte zusammenfassen und ergänzen, denn die Wintermonate mit vermehrten Homeoffice Zeiten erfordert können belastend sein:
- Struktur in den Tag bringen, Zeitpläne erstellen für Arbeiten, Essen, Sport, Freizeit, und Pflege soziale Kontakte via elektronische Hilfsmittel oder klassisch mit Briefen. Ganz wichtig ist ebenfalls einen guten circadianen Schlafrhythmus zu pflegen. Auch mit eigenen Kindern, wo möglich, verschiedene Aktivitäten einplanen.
- Privatsphäre ist wichtig gerade in Beziehung oder bei Familien mit Kindern. Sorgen Sie dafür dass jeder in der Familie täglich etwas Zeit für sich haben kann, egal ob das beim Lernen ist, beim Kochen, Spielen, Sport oder ähnlichem.
- Ernährung ist ein zentraler Bestandteil unseres Lebens. Auch in Krisenzeiten kann man sich gut und ausgewogen ernähren. Erstellen Sie z.B. wöchentlich einen Essensplan und kochen Sie frisch. Sorgen Sie für einen guten Flüssigkeitshaushalt. Es müssen keine Lebensmittel Zuhause gebunkert werden sondern man kann auf frische Zutaten zugreifen und die Landwirte unterstützen. Denken Sie bei reduzierter Bewegung im Alltag darauf die Kalorienzufuhr anzupassen.
- Sport und frische Luft sind ebenfalls wichtige Punkte. Sportlich sich zu verausgaben sorgt für Zufriedenheit, Abbau von überschüssiger Energie und hält uns präventiv gesund insbesondere in Zeiten, in denen wir weniger Bewegung durch den Alltag bekommen. Die Essenz liegt hier in der Regelmäßigkeit z.B. täglicher Spaziergang nach dem Essen oder 3-5 Mal die Woche sportliche Aktivitäten einplanen.
- Sauberkeit in der Wohnung/Haus ist ebenfalls wichtig wenn wir mehr Zeit Zuhause verbringen. Regelmäßige Putzpläne helfen.
- Optimistische Perspektive das auch wieder bessere Zeiten kommen werden – wir werden gemeinsam diese Situation meistern und müssen die Vulnerablen unserer Gesellschaft schützen und europäisch sowie international kooperieren im Sinne aller Menschen.
- Ziele setzen ist hilfreich, denn Teilziele zu erreichen schafft positive Gefühle. Mögliche Online-Weiterbildungsmöglichkeiten können Sie aktuell sehr gut nutzen oder Fitnessziele bestimmen, um die regelmäßige Bewegung zu gewährleisten, insbesondere bei vermehrten Homeoffice Zeiten. Weitere Ziele können die Ernährung betreffen, z.B. wie nachhaltig einkaufen oder selbst experimentieren mit Obst und Gemüse. Wichtig: nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor, Ziele sollten realistisch sein, setzen Sie sich Teilziele und prüfen Sie in regelmäßigen Abständen wie Sie mit den Zielen zurechtkommen.
Empfehlungen wichtiger Informationsquellen (in Maßen Infos einholen, max. 1 Mal pro Tag):
Warnapp wird effizienter je mehr freiwillig teilnehmen:
https://www.bundesregierung.de/breg-de/themen/corona-warn-app
Robert-Koch-Institut:
https://www.rki.de
LIR Mainz:
https://lir-mainz.de
Online Kompaktkurs LIR:
https://lir-mainz.de/aufkursbleiben-kompakt
Empfehlungen zur Stärkung der psychischen Gesundheit während der Pandemie:
https://lir-mainz.de/corona-pandemie-empfehlungen-zur-staerkung-der-psychischen-gesundheit
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung:
https://www.infektionsschutz.de/coronavirus/
Podcasts:
Coronavirus Update mit Sandra Ciesek/ Christian Drosten
https://www.ndr.de/nachrichten/info/Coronavirus-Virologe-Drosten-im-NDR-Info-Podcast,podcastcoronavirus100.html
Auch bSMART beschäftigt sich mit der aktuell schwierigen Lage, deren Bewältigung global alle Menschen betrifft. Wir möchten positiv in die Zukunft schauen und sehen neben den negativen Folgen auch viele Chancen der aktuellen Situation. Punkte wie ein stärkeres Gesundheitsbewusstsein, verbesserte Digitalisierung und Infrastrukturen, mehr soziale Rücksichtnahme und Verantwortung, mehr Förderung in Forschung und Bildung, neue Geschäftsmodelle und kreative Denkansätze, mehr Flexibilität bei Arbeitszeitregelungen, ein stärkeres „WIR“ Gefühl für globale Zusammenarbeit als Menschheit anstatt nationaler Isolation. Für die Zeit Zuhause möchten wir ein paar Punkte zusammenfassen:
- Struktur in den Tag bringen, Zeitpläne erstellen für Arbeiten, Essen, Sport, Freizeit, und Pflege soziale Kontakte via elektronische Hilfsmittel oder klassisch mit Briefen. Ganz wichtig ist ebenfalls einen guten circadianen Schlafrhythmus zu pflegen.
- Privatsphäre ist wichtig gerade in Beziehung oder bei Familien mit Kindern. Sorgen Sie dafür dass jeder in der Familie täglich etwas Zeit für sich haben kann, egal ob das beim Lernen ist, beim Kochen, Spielen oder ähnlichem.
- Ernährung ist ein zentraler Bestandteil unseres Lebens. Auch in Krisenzeiten kann man sich gut und ausgewogen ernähren. Erstellen Sie z.B. wöchentlich einen Essensplan und kochen Sie frisch. Sorgen Sie für einen guten Flüssigkeitshaushalt. Es müssen keine Lebensmittel Zuhause gebunkert werden sondern man kann auf frische Zutaten zugreifen und die Landwirte unterstützen.
- Sport und frische Luft sind ebenfalls wichtige Punkte. Sportlich sich zu verausgaben sorgt für Zufriedenheit, Abbau von überschüssiger Energie und hält uns präventiv gesund insbesondere in Zeiten, in denen wir weniger Bewegung durch den Alltag bekommen. Denken Sie daran, dass ca. bis zu 4h nach intensiver Belastung das Immunsystem geschwächt ist.
- Sauberkeit in der Wohnung/Haus ist ebenfalls wichtig wenn wir mehr Zeit Zuhause verbringen. Regelmäßige Putzpläne helfen.
- Perspektive das auch wieder bessere Zeiten kommen werden – wir werden gemeinsam diese Situation meistern und müssen die schwächeren unserer Gesellschaft schützen und europäisch sowie international kooperieren im Sinne aller Menschen.
- Ziele setzen kann helfen, denn Teilziele zu erreichen schafft positive Gefühle. Mögliche Online-Weiterbildungsmöglichkeiten können Sie aktuell sehr gut nutzen oder Fitnessziele bestimmen, um die regelmäßige Bewegung zu gewährleisten, insbesondere bei vermehrten Homeoffice Zeiten. Weitere Ziele können die Ernährung betreffen, z.B. wie nachhaltig einkaufen oder selbst experimentieren mit Obst und Gemüse. Wichtig: nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor, Ziele sollten realistisch sein, setzen Sie Teilziele und prüfen Sie in regelmäßigen Abständen wie Sie mit den Zielen zurechtkommen.
Empfehlungen wichtiger Informationsquellen (in Maßen Infos einholen, max. 2 Mal pro Tag):
Robert-Koch-Institut:
https://www.rki.de
LIR Mainz:
https://lir-mainz.de
Fallzahlen Bundesländer Deutschland: https://www.rki.de/DE/Content/InfAZ/N/Neuartiges_Coronavirus/Fallzahlen.html
Fallzahlen International:
https://experience.arcgis.com/experience/685d0ace521648f8a5beeeee1b9125cd
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung:
https://www.infektionsschutz.de/coronavirus/
Podcasts:
Coronavirus Update mit Ciesek/ Drosten
Im nachfolgenden Beitrag wird die Herzratenvariabilität einfach erklärt und warum diese so wichtig ist als physiologischer Parameter. Zu Beginn ein Hauptmerkmal „ein gesundes Herz schlägt in einem unregelmäßigen Rhythmus und passt sich der aktuellen Belastung variabel an“. In der gängigen Praxis, z.B. beim Hausarzt, kann man mit der Elektrokardiographie (EKG) die Herzaktivität messen. Im Ruhezustand (sitzend oder liegend) ist der Ruhepuls bei Erwachsenen i.d.R. zwischen 60-85 Schlägen pro Minute abhängig vom Geschlecht, Alter und der körperlichen Fitness, wobei Sportler häufig geringere Herzfrequenzen vorweisen. Wenn körperliche Belastungen stattfinden, z.B. Treppen steigen, verändert sich die Herzfrequenz (steigt) und sinkt anschließend im Ruhezustand wieder. Diese zeitlichen Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen werden Herzratenvariabilität genannt. Hier in der Grafik dargestellt als R-R-Intervalle, je höher die Variation der Intervalle, desto höher die HRV, umso eher ein Indikator für ein gesundes Herz und dessen Anpassungsfähigkeit an Belastungen.
Darstellung Herzschlagintervalle
R-Zacke = Ausschlag des Herzens, ms = Millisekunden,
R-R-Intervall =Zeitintervall zwischen den Herzschlägen
Ein Herz wird vom autonomen (vegetativen) Nervensystem beeinflusst und reguliert die wichtigsten Vitalfunktionen neben dem Herzschlag u.a. auch die Atmung, Verdauung und den Stoffwechsel. Dabei ist der Fokus bei der Herzratenvariabilität insbesondere auf den zwei Unterteilungen a) Sympathikus (Erregung, Aktivität, Stress und das Herz wird elektrisch instabiler, Stresshormone wie z.B. Cortisol werden ausgeschüttet) sowie b) dem Parasympathikus als Gegenpart welcher für Entspannung, Erholung und Regeneration sorgt. Bei einem funktionierenden System wird versucht eine Homöostase bzw. ein Gleichgewicht herzustellen. Deshalb kann die HRV ein Indikator sein für den psychischen und physischen Zustand eines Menschen. Insbesondere Stress und eine Überaktivierung des Sympathikus oder eine erniedrigte parasympathische Aktivität stellen Risikofaktoren für Koronare Herzkrankheiten (KHK) dar. Eine starre Schlagfolge des Herzens kann ein Zeichen für hohe Belastung sein z.B. beim Sport oder psychosoziale Stresssituationen; eine variable Schlagfolge ist ein Zeichen für einen guten Zustand bzw. eine guten Anpassungsfähigkeit des Herzens.
Daher ist die HRV ein wesentlicher Risikofaktor für Myokardinfarkt, Arteriosklerose, Herzversagen und eine eingeschränkte Herzratenvariabilität erhöht das kardiovaskuläre Risiko. Es gibt verschiedene Analyseverfahren für die HRV und die Auswertungen sind i.d.R. computergestützt.
Referenzen:
Jørgensen RM, Abildstrøm SZ, Levitan J, Kobo R, Puzanov N, Lewkowicz M, Huikuri H, Peltola M, Haarbo J, Thomsen PE (2015) Heart Rate Variability Density Analysis (Dyx) and Prediction of Long-Term Mortality after Acute Myocardial Infarction. Ann Noninvasive Electrocardiol Aug 11. doi: 10.1111/anec.12297.
Kotecha D, New G, Flather MD, Eccleston D, Pepper J, Krum H (2012) Five-minute heartrate variability can predict obstructive angiographic coronary disease. Heart 98:395-40
Kuch B, Parvanov T, Hense HW, Axmann J, Bolte HD (2004) Short-period heart rate variability in the general population as compared to patients with acute myocardial infarction from the same source population. Ann Noninvasive Electrocardiol 9: 113-20
Ohira T, Diez Roux AV, Prineas RJ, Kizilbash MA, Carnethon MR, Folsom AR. (2008) Associations of psychosocial factors with heart rate and its short-term variability: multi-ethnic study of artherosclerosis. Psychosom Med 70: 141-146
Skalk, A., Saran, G., Rampuri, Z., Soriano, J. E., Lorida, J., Joki, T., … & Day, T. A. (2019). The Effects of Acute Hyperglycemia on Cardiac Autonomic Balance Between Sexes. The FASEB Journal, 33(1_supplement), lb642-lb642.
Sosnowski M, MacFarlane PW, Czyz Z, Skrzypek-Wańha J, Boczkowska-Gaik E, Tendera M (2002) Age-adjustment of HRV measures and its prognostic value for risk assessment in patients late after myocardial infarction. Int J Cardiol 86: 249-58
Van der Wall EE, van Gilst WH (2013) Neurocardiology: close interaction between heart and brain. Neth Heart J 21:51–52
Wennerblom B, Lurje L, Tygesen H, Vahisalo R, Hjalmarson A (2000) Patients with uncomplicated coronary artery disease have reduced heart rate variability mainly affecting vagal tone. Heart 83: 290-4.
Williams ED, Steptoe A (2007) The role of depression in the etiology of acute coronary syndrome. Curr Psychiatry Rep 9: 486-492
Siehe auch https://scholar.google.com
Hintergrund:
Wir möchten heute im präventiven Bereich auf ein typisches Läuferproblem (aber auch bei Gymnastik-Trainern, Tänzern oder anderen lauf-/ sprungintensiven Bewegungsabläufen) aufmerksam machen, mit dem wir selbst schon Erfahrungen gesammelt haben, insbesondere in der intensiveren Trainingsvorbereitung für den Marathon/Halbmarathon. Es geht um das sogenannte Schienbeinkantensyndrom bzw. im Englischen Shin splints. Die Fachliteratur bezeichnet das Beschwerdebild als „Medial Tibial Stress Syndrome“ (MTSS).
Typisch sind Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins zu Beginn des Lauftrainings, meist auf Höhe der Schienbeinmitte. Die Schmerzen aus eigener Erfahrung waren ca. 10 cm Oberhalb des Knöchels direkt an der Schienbeinknochen Innenseite. Allgemein können die Schmerzen auch vom Knöchel bis zum Knie verlaufen. Je länger das Schienbeinkantensyndrom andauert, desto länger sind auch die Schmerzphasen.
Gefährdet sind vor allem Läufer, die beim Abrollen überpronieren. Unter der Überpronation wird eine zu starke Pronation verstanden. Sprich der Fuß kippt in der Abrollbewegung übermäßig nach innen, sodass bei der Überpronation eine Drehnung des Fußes um seine Längsachse bei der der äußere (laterale) Fußrand angehoben und gleichzeitig der innere (mediale) Fußrand gesenkt wird. Die Pronation ist die natürliche Dämpfungsbewegung des Fußes und die Supination die entgegengesetzte Bewegung zur Überpronation. Es kommt seltener zum Schienbeinkantensyndrom durch eine übermässige Supination im Vorfuss (wenn über die kleinen Zehen abgestoßen wird). Hier wird der Zehenbeugemuskel überlastet und reizt die Knochenhaut des Schienbeines.
Ursache:
Beim Schienbeinkantensyndrom kommt es zu einer Ansatzreizung der Muskulatur (vor allem des Tibialis posterior und des Soleus Muskels) durch Überbeanspruchung. Der Tibialis posterior Muskel ist sehr wichtig für die Spannung des Fußgewölbes. Es besteht sogar die Möglichkeit eines Ermüdungsbruches wenn die Schmerzen übergangen werden. Die Schmerzen treten auf, da der Ansatz der Muskulatur an der Beinhaut überreizt ist (= Sehnenansatz-Tendintis). Durch diesen Entzündungsreiz können Muskelzellen oft verhärten (z.B. Wadenmuskulatur) und myofasziale Triggerpunkte bilden, die am lokal schmerzen, aber auch ausstrahlende Schmerzen auslösen können (z.B. Achillessehne, Ferse, Kniegelenk).
Risikofaktoren
die Wahrscheinlichkeit für MTSS erhöhen können:
- X-Bein(-drift)/ O-Beine
- Knick-Senk-Fuß
- außenrotierte Ganglinie
- schwache Fuß- und Beinmuskulatur
- zu harte Untergründe
- starke muskuläre Ermüdung
- passiver Laufstil
- falsche Laufschuhe oder Einlagen
- Erhöhter BMI und größere Hüftaußenrotation (Winkelmann, Anderson, Games, & Eberman, 2016).
- zu starke Belastungen oder Überbeanspruchung ohne ausreichende Erholungszeiten
Zudem sollte bedacht werden, dass verschiede Faktoren kumulativ einen größeren Einfluss haben z.B. erhöhter BMI und eine Fußfehlstellung.
Therapie:
Zunächst einmal bei akuten Schmerzen sofort das Training abbrechen und den schmerzenden Schienbeinen Erholung gönnen, auch wenn das häufig schwer fällt. Insbesondere bei einem Trainingsplan, den man sich für eine Wettkampfvorbereitung erstellt hat. Wir kennen dies aus eigener Erfahrung, aber einen Laufwettbewerb antreten mit diesen Beschwerden ist wenig sinnvoll und sorgt trotz Ehrgeiz sicherlich nicht für eine verbesserte Zielzeit. Außerdem ist es wichtig, die Entzündung aus dem Körper zu bekommen. Zudem empfiehlt bSMART einen guten Physiotherapeuten oder Sportmediziner aufzusuchen. Auch Kühlung durch Eis Packs kann die Schmerzen/Entzündung lindern (mehrmals täglich bei akuten Schmerzen).
Des Weiteren wäre es sinnvoll abzuklären, ob ggf. eine Fußfehlstellung vorliegt z.B. mithilfe einer Laufanalyse oder durch einen Physiotherapeut. Zudem empfehlen wir bei weniger akuten Beschwerden ein entsprechendes Warm-up Programm inklusive dem Einsatz einer Faszienrolle, um die Muskulatur weniger zu belasten und zu dehnen. Hier ein Video, diese Übungen haben uns präventiv geholfen in der Vorbereitung:
Zudem Präventiv wäre zu empfehlen die Muskulatur zu kräftigen wenn keine Beschwerden vorliegen. Hier ein Beispielvideo dazu:
Viele Therapiemöglichkeiten sind noch nicht eindeutig wissenschaftlich belegt, die tatsächlich bei MTSS helfen. Es wurden zum Beispiel keine Behandlungseffekte bei “low-energy laser treatment”, Dehn- und Kräftigungsübungen, Sport Kompressionsstrümpfen, Beinbandagen und elektromagnetischen Impulse festgestellt. Einige Studien schlagen vor, dass Iontophorese, Ultraschall, Knochenhaut picken und extrakorporale Stoßwellentherapie effektiv sein sollen, aber keine der Studien ist frei von methodischen Schwächen (Winters et al., 2013). Unsere Tipps beziehen sich insbesondere auf die eigenen Erfahrungen.
…be SMART bei Schmerzen, Schonung ist wichtig!
Weitere bSMART TIPPs: Trainingspause nutzen und Trainingsplan anpassen, Laufanalyse durchführen, Laufstil und Laufschuhe überprüfen. Auch ein Kinesiotape konnte uns beim Marathonlauf präventiv gut unterstützen. Barfußlaufen auf Gras ist i.d.R. angenehm und man kann auch so den Laufstil und die Fußhaltung besser beobachten. Ggf. auf andere Ausdauersportarten ausweichen, wenn möglich, z.B. Schwimmen, Ergometer oder Radfahren, generell gilt Prävention ist besser als Therapie.
Referenzen:
Winkelmann, Z. K., Anderson, D., Games, K. E., & Eberman, L. E. (2016). Risk Factors for Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: An Evidence-Based Review. Journal of Athletic Training, 51(12), 1049–1052. https://doi.org/10.4085/1062-6050-51.12.13
Winters, M., Eskes, M., Weir, A., Moen, M. H., Backx, F. J. G., & Bakker, E. W. P. (2013). Treatment of Medial Tibial Stress Syndrome: A Systematic Review. Sports Medicine, 43(12), 1315–1333. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0087-0
Der Unilauf Köln fand Anfang Juni statt bei sehr heißen Temperaturen. Dennoch wurde eine Nettozeit von 46:08 Minuten für die 10km Top-Run Distanz erzielt. Nächstes Jahr soll ein bSMART Team aufgestellt werden mit passenden Laufshirts. Sehr schönes Event und herzlichen Dank an den Veranstalter.
Auch in 2019 wird bSMART wieder mit am Start sein beim Kölner Unilauf. Topziel für dieses Jahr – den 10km-Lauf unter 45 Minuten bewältigen. Dieses ambitionierte Ziel ist gesetzt für eine mittelschwere Strecke mit mehreren Bergetappen. Bei Interesse vorbeischauen bei diesem tollen Event. Infos zum Sportevent findet ihr hier.
