Kategorie: Prävention

Hintergrund:

Wir möchten heute im präventiven Bereich auf ein typisches Läuferproblem (aber auch bei Gymnastik-Trainern, Tänzern oder anderen lauf-/ sprungintensiven Bewegungsabläufen) aufmerksam machen, mit dem wir selbst schon Erfahrungen gesammelt haben, insbesondere in der intensiveren Trainingsvorbereitung für den Marathon/Halbmarathon. Es geht um das sogenannte Schienbeinkantensyndrom bzw. im Englischen Shin splints. Die Fachliteratur bezeichnet das Beschwerdebild als „Medial Tibial Stress Syndrome“ (MTSS).

Typisch sind Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins zu Beginn des Lauftrainings, meist auf Höhe der Schienbeinmitte. Die Schmerzen aus eigener Erfahrung waren ca. 10 cm Oberhalb des Knöchels direkt an der Schienbeinknochen Innenseite. Allgemein können die Schmerzen auch vom Knöchel bis zum Knie verlaufen. Je länger das Schienbeinkantensyndrom andauert, desto länger sind auch die Schmerzphasen.
Gefährdet sind vor allem Läufer, die beim Abrollen überpronieren. Unter der Überpronation wird eine zu starke Pronation verstanden. Sprich der Fuß kippt in der Abrollbewegung übermäßig nach innen, sodass bei der Überpronation eine Drehnung des Fußes um seine Längsachse bei der der äußere (laterale) Fußrand angehoben und gleichzeitig der innere (mediale) Fußrand gesenkt wird. Die Pronation ist die natürliche Dämpfungsbewegung des Fußes und die Supination die entgegengesetzte Bewegung zur Überpronation. Es kommt seltener zum Schienbeinkantensyndrom durch eine übermässige Supination im Vorfuss (wenn über die kleinen Zehen abgestoßen wird). Hier wird der Zehenbeugemuskel überlastet und reizt die Knochenhaut des Schienbeines.

Ursache:

Beim Schienbeinkantensyndrom kommt es zu einer Ansatzreizung der Muskulatur (vor allem des Tibialis posterior und des Soleus Muskels) durch Überbeanspruchung. Der Tibialis posterior Muskel ist sehr wichtig für die Spannung des Fußgewölbes. Es besteht sogar die Möglichkeit eines Ermüdungsbruches wenn die Schmerzen übergangen werden. Die Schmerzen treten auf, da der Ansatz der Muskulatur an der Beinhaut überreizt ist (= Sehnenansatz-Tendintis). Durch diesen Entzündungsreiz können Muskelzellen oft verhärten (z.B. Wadenmuskulatur) und myofasziale Triggerpunkte bilden, die am lokal schmerzen, aber auch ausstrahlende Schmerzen auslösen können (z.B. Achillessehne, Ferse, Kniegelenk).

Risikofaktoren die Wahrscheinlichkeit für MTSS erhöhen können:

• X-Bein(-drift)/ O-Beine
• Knick-Senk-Fuß
• außenrotierte Ganglinie
• schwache Fuß- und Beinmuskulatur
• zu harte Untergründe
• starke muskuläre Ermüdung
• passiver Laufstil
• falsche Laufschuhe oder Einlagen
• Erhöhter BMI und größere Hüftaußenrotation (Winkelmann, Anderson, Games, & Eberman, 2016).
• zu starke Belastungen oder Überbeanspruchung ohne ausreichende Erholungszeiten

Zudem sollte bedacht werden, dass verschiede Faktoren kumulativ einen größeren Einfluss haben z.B. erhöhter BMI und eine Fußfehlstellung.

Therapie:

Zunächst einmal bei akuten Schmerzen sofort das Training abbrechen und den schmerzenden Schienbeinen Erholung gönnen, auch wenn das häufig schwer fällt. Insbesondere bei einem Trainingsplan, den man sich für eine Wettkampfvorbereitung erstellt hat. Wir kennen dies aus eigener Erfahrung, aber einen Laufwettbewerb antreten mit diesen Beschwerden ist wenig sinnvoll und sorgt trotz Ehrgeiz sicherlich nicht für eine verbesserte Zielzeit. Außerdem ist es wichtig, die Entzündung aus dem Körper zu bekommen. Zudem empfiehlt bSMART einen guten Physiotherapeuten oder Sportmediziner aufzusuchen. Auch Kühlung durch Eis Packs kann die Schmerzen/Entzündung lindern (mehrmals täglich bei akuten Schmerzen).

Des Weiteren wäre es sinnvoll abzuklären, ob ggf. eine Fußfehlstellung vorliegt z.B. mithilfe einer Laufanalyse oder durch einen Physiotherapeut. Zudem empfehlen wir bei weniger akuten Beschwerden ein entsprechendes Warm-up Programm inklusive dem Einsatz einer Faszienrolle, um die Muskulatur weniger zu belasten und zu dehnen. Hier ein Video, diese Übungen haben uns präventiv geholfen in der Vorbereitung:

Zudem Präventiv wäre zu empfehlen die Muskulatur zu kräftigen wenn keine Beschwerden vorliegen. Hier ein Beispielvideo dazu:

Viele Therapiemöglichkeiten sind noch nicht eindeutig wissenschaftlich belegt, die tatsächlich bei MTSS helfen. Es wurden zum Beispiel keine Behandlungseffekte bei “low-energy laser treatment”, Dehn- und Kräftigungsübungen, Sport Kompressionsstrümpfen, Beinbandagen und elektromagnetischen Impulse festgestellt. Einige Studien schlagen vor, dass Iontophorese, Ultraschall, Knochenhaut picken und extrakorporale Stoßwellentherapie effektiv sein sollen, aber keine der Studien ist frei von methodischen Schwächen (Winters et al., 2013). Unsere Tipps beziehen sich insbesondere auf die eigenen Erfahrungen.

…be SMART bei Schmerzen, Schonung ist wichtig!

Weitere bSMART TIPPs: Trainingspause nutzen und Trainingsplan anpassen, Laufanalyse durchführen, Laufstil und Laufschuhe überprüfen. Auch ein Kinesiotape konnte uns beim Marathonlauf präventiv gut unterstützen. Barfußlaufen auf Gras ist i.d.R. angenehm und man kann auch so den Laufstil und die Fußhaltung besser beobachten. Ggf. auf andere Ausdauersportarten ausweichen, wenn möglich, z.B. Schwimmen, Ergometer oder Radfahren, generell gilt Prävention ist besser als Therapie.

Referenzen:

Winkelmann, Z. K., Anderson, D., Games, K. E., & Eberman, L. E. (2016). Risk Factors for Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: An Evidence-Based Review. Journal of Athletic Training, 51(12), 1049–1052. https://doi.org/10.4085/1062-6050-51.12.13

Winters, M., Eskes, M., Weir, A., Moen, M. H., Backx, F. J. G., & Bakker, E. W. P. (2013). Treatment of Medial Tibial Stress Syndrome: A Systematic Review. Sports Medicine, 43(12), 1315–1333. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0087-0