Gesundheit, Lebensqualität und Ausgeglichenheit sind für jeden möglich ob jung oder alt.
Gestalte den Alltag und bSMART. Folgende Faktoren sind entscheidend:
Disziplin aufbringen und Spaß dabei haben ein persönliches Programm umzusetzen
Individueller Trainingsplan entwickeln entsprechend der persönlichen Zielsetzungen
Parallel zum Bewegungs- und Trainingsprogramm eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die nicht auf Verzichten ausgelegt ist, sondern neue schmackhafte Gerichte beinhaltet und die passende Energiezufuhr sowie Nährstoffe liefert
Ein gut hydrierter Körper (z.B. mit Wasser, ungesüßtem Kräuter- oder Früchtetee) beugt Kopfschmerzen vor, sorgt für eine bessere Nährstoffverteilung im Körper und unterstützt das Ausscheiden von Giftstoffen. Auch die Bandscheiben verlieren durch die Diffusion tagsüber Flüssigkeit und saugen sich nachts wieder mit Flüssigkeit voll wie ein Schwamm, so bleiben sie geschmeidig als Wirbelsäulenpuffer
Offen sein für Neues und Lebensmittel und passende Sportübungen für sich selbst entdecken
Timing: wann esse ich was in welcher Menge und welche Übungen führe ich mit welcher Intensität wie lange durch, ein Bewusstsein für den eigenen Körper und dessen Bedürfnisse entwickeln
Geduld walten lassen, sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau ist es notwendig nach intensiveren Trainingseinheiten dem Körper Ruhephasen zu gönnen, um z.B. Muskelmasse aufzubauen. Zudem wird der Stoffwechsel im Körper z.B. beim Ausdauertraining erst nach rund 4 Wochen umgestellt wenn 2-3 Mal pro Woche Ausdauereinheiten mit moderater Intensität umgesetzt werden.
bSMART ruht seit Sommer/Herbst 2021 auf unbestimmte Zeit. Aufgrund der unsicheren pandemiebedingten Auftragslage sowie familiärer und beruflicher Veränderungen machen wir eine Pause. Wir bitten um Verständnis. Anfragen werden weiterhin sporadisch beantwortet.
Mit Weiterbildungsmaßnahmen stellt sich die bSMART Consulting breiter auf mit der abgeschlossenen zertifizierten Ausbildung (11.04.2021) zum Faszientrainer (Qualifikationslevel 2) der Akademie für Sport und Gesundheit.
Was sind Faszien?
Die Faszien sind ein netzartiges, reißfestes und elastisches Bindegewebe das sich durch den gesamten Körper zieht. Sie ummanteln einzelne Muskelfasern, Muskelstränge, Muskelgruppen und Organe sowie Sehnen und Knochen. Zudem werden durch Faszien die Gewebsschichten und Bestandteile des Körpers miteinander verbunden. Sie enthalten viel Wasser, Bindegewebszellen wie z.B. Fibroblasten und es befinden sich im Gewebe Nervenzellen und Schmerzrezeptoren.
Warum Faszien trainieren?
Durch verschiedene Faktoren können die Faszien sich verdrehen, verhärten oder verfilzen -> wir sprechen dann i.d.R. von verklebten Faszien. Hinter den verklebten Faszien kann eine mangelnde Nährstoffversorgung und der eingeschränkte Abtransport von Stoffwechselprodukten stecken, weshalb eine verringernde oder einseitige Bewegungsbelastung auftreten kann. Darum ist Faszientraining mit Mobilitätsübungen, Training der Körperwahrnehmung, dem Katapult-Effekt für Schwungbewegungen und Kraftübertragungen sowie dem Myofascial-Release sinnvoll.
Ein Kurskonzept befindet sich im Aufbau, bei Rückfragen oder Anregungen gerne über das Kontaktformular eine Nachricht senden.
die neue Heimat von bSMART wird im Süden Deutschlands bei Freiburg im Breisgau sein. Ab 2021 freuen freuen wir uns sehr auf das Bergpanorama des Schwarzwaldes, die vielen netten Menschen, Familie, viele spannende neue Projekte und Events sowie mögliche neue Partnerschaften. Gleichzeitig bedanken wir uns bei allen, die uns in Köln die letzten zwei Jahre unterstützt haben und bleiben selbstverständlich in Kontakt.
Auch bSMART beschäftigt sich mit der weiterhin schwierigen Lage, deren Bewältigung global alle Menschen betrifft. Wir möchten positiv in die Zukunft schauen und sehen neben den negativen Folgen auch viele Chancen der aktuellen Situation. Punkte wie ein stärkeres Gesundheitsbewusstsein, verbesserte Digitalisierung und Infrastrukturen, mehr soziale Rücksichtnahme und Verantwortung, mehr Förderung in Forschung und Bildung, neue Geschäftsmodelle und kreative Denkansätze, mehr Flexibilität bei Arbeitszeitregelungen sowie ein stärkeres „WIR“ Gefühl für globale Zusammenarbeit als Menschheit anstatt nationaler Isolation. Für die Zeit Zuhause möchten wir nochmal ein paar Punkte zusammenfassen und ergänzen, denn die Wintermonate mit vermehrten Homeoffice Zeiten erfordert können belastend sein:
Struktur in den Tag bringen, Zeitpläne erstellen für Arbeiten, Essen, Sport, Freizeit, und Pflege soziale Kontakte via elektronische Hilfsmittel oder klassisch mit Briefen. Ganz wichtig ist ebenfalls einen guten circadianen Schlafrhythmus zu pflegen. Auch mit eigenen Kindern, wo möglich, verschiedene Aktivitäten einplanen.
Privatsphäre ist wichtig gerade in Beziehung oder bei Familien mit Kindern. Sorgen Sie dafür dass jeder in der Familie täglich etwas Zeit für sich haben kann, egal ob das beim Lernen ist, beim Kochen, Spielen, Sport oder ähnlichem.
Ernährung ist ein zentraler Bestandteil unseres Lebens. Auch in Krisenzeiten kann man sich gut und ausgewogen ernähren. Erstellen Sie z.B. wöchentlich einen Essensplan und kochen Sie frisch. Sorgen Sie für einen guten Flüssigkeitshaushalt. Es müssen keine Lebensmittel Zuhause gebunkert werden sondern man kann auf frische Zutaten zugreifen und die Landwirte unterstützen. Denken Sie bei reduzierter Bewegung im Alltag darauf die Kalorienzufuhr anzupassen.
Sport und frische Luft sind ebenfalls wichtige Punkte. Sportlich sich zu verausgaben sorgt für Zufriedenheit, Abbau von überschüssiger Energie und hält uns präventiv gesund insbesondere in Zeiten, in denen wir weniger Bewegung durch den Alltag bekommen. Die Essenz liegt hier in der Regelmäßigkeit z.B. täglicher Spaziergang nach dem Essen oder 3-5 Mal die Woche sportliche Aktivitäten einplanen.
Sauberkeit in der Wohnung/Haus ist ebenfalls wichtig wenn wir mehr Zeit Zuhause verbringen. Regelmäßige Putzpläne helfen.
OptimistischePerspektive das auch wieder bessere Zeiten kommen werden – wir werden gemeinsam diese Situation meistern und müssen die Vulnerablen unserer Gesellschaft schützen und europäisch sowie international kooperieren im Sinne aller Menschen.
Ziele setzen ist hilfreich, denn Teilziele zu erreichen schafft positive Gefühle. Mögliche Online-Weiterbildungsmöglichkeiten können Sie aktuell sehr gut nutzen oder Fitnessziele bestimmen, um die regelmäßige Bewegung zu gewährleisten, insbesondere bei vermehrten Homeoffice Zeiten. Weitere Ziele können die Ernährung betreffen, z.B. wie nachhaltig einkaufen oder selbst experimentieren mit Obst und Gemüse. Wichtig: nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor, Ziele sollten realistisch sein, setzen Sie sich Teilziele und prüfen Sie in regelmäßigen Abständen wie Sie mit den Zielen zurechtkommen.
Empfehlungen wichtiger Informationsquellen (in Maßen Infos einholen, max. 1 Mal pro Tag):
Auch bSMART beschäftigt sich mit der aktuell schwierigen Lage, deren Bewältigung global alle Menschen betrifft. Wir möchten positiv in die Zukunft schauen und sehen neben den negativen Folgen auch viele Chancen der aktuellen Situation. Punkte wie ein stärkeres Gesundheitsbewusstsein, verbesserte Digitalisierung und Infrastrukturen, mehr soziale Rücksichtnahme und Verantwortung, mehr Förderung in Forschung und Bildung, neue Geschäftsmodelle und kreative Denkansätze, mehr Flexibilität bei Arbeitszeitregelungen, ein stärkeres „WIR“ Gefühl für globale Zusammenarbeit als Menschheit anstatt nationaler Isolation. Für die Zeit Zuhause möchten wir ein paar Punkte zusammenfassen:
Struktur in den Tag bringen, Zeitpläne erstellen für Arbeiten, Essen, Sport, Freizeit, und Pflege soziale Kontakte via elektronische Hilfsmittel oder klassisch mit Briefen. Ganz wichtig ist ebenfalls einen guten circadianen Schlafrhythmus zu pflegen.
Privatsphäre ist wichtig gerade in Beziehung oder bei Familien mit Kindern. Sorgen Sie dafür dass jeder in der Familie täglich etwas Zeit für sich haben kann, egal ob das beim Lernen ist, beim Kochen, Spielen oder ähnlichem.
Ernährung ist ein zentraler Bestandteil unseres Lebens. Auch in Krisenzeiten kann man sich gut und ausgewogen ernähren. Erstellen Sie z.B. wöchentlich einen Essensplan und kochen Sie frisch. Sorgen Sie für einen guten Flüssigkeitshaushalt. Es müssen keine Lebensmittel Zuhause gebunkert werden sondern man kann auf frische Zutaten zugreifen und die Landwirte unterstützen.
Sport und frische Luft sind ebenfalls wichtige Punkte. Sportlich sich zu verausgaben sorgt für Zufriedenheit, Abbau von überschüssiger Energie und hält uns präventiv gesund insbesondere in Zeiten, in denen wir weniger Bewegung durch den Alltag bekommen. Denken Sie daran, dass ca. bis zu 4h nach intensiver Belastung das Immunsystem geschwächt ist.
Sauberkeit in der Wohnung/Haus ist ebenfalls wichtig wenn wir mehr Zeit Zuhause verbringen. Regelmäßige Putzpläne helfen.
Perspektive das auch wieder bessere Zeiten kommen werden – wir werden gemeinsam diese Situation meistern und müssen die schwächeren unserer Gesellschaft schützen und europäisch sowie international kooperieren im Sinne aller Menschen.
Ziele setzen kann helfen, denn Teilziele zu erreichen schafft positive Gefühle. Mögliche Online-Weiterbildungsmöglichkeiten können Sie aktuell sehr gut nutzen oder Fitnessziele bestimmen, um die regelmäßige Bewegung zu gewährleisten, insbesondere bei vermehrten Homeoffice Zeiten. Weitere Ziele können die Ernährung betreffen, z.B. wie nachhaltig einkaufen oder selbst experimentieren mit Obst und Gemüse. Wichtig: nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor, Ziele sollten realistisch sein, setzen Sie Teilziele und prüfen Sie in regelmäßigen Abständen wie Sie mit den Zielen zurechtkommen.
Empfehlungen wichtiger Informationsquellen (in Maßen Infos einholen, max. 2 Mal pro Tag):
Im nachfolgenden Beitrag wird die Herzratenvariabilität einfach erklärt und warum diese so wichtig ist als physiologischer Parameter. Zu Beginn ein Hauptmerkmal „ein gesundes Herz schlägt in einem unregelmäßigen Rhythmus und passt sich der aktuellen Belastung variabel an“. In der gängigen Praxis, z.B. beim Hausarzt, kann man mit der Elektrokardiographie (EKG) die Herzaktivität messen. Im Ruhezustand (sitzend oder liegend) ist der Ruhepuls bei Erwachsenen i.d.R. zwischen 60-85 Schlägen pro Minute abhängig vom Geschlecht, Alter und der körperlichen Fitness, wobei Sportler häufig geringere Herzfrequenzen vorweisen. Wenn körperliche Belastungen stattfinden, z.B. Treppen steigen, verändert sich die Herzfrequenz (steigt) und sinkt anschließend im Ruhezustand wieder. Diese zeitlichen Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen werden Herzratenvariabilität genannt. Hier in der Grafik dargestellt als R-R-Intervalle, je höher die Variation der Intervalle, desto höher die HRV, umso eher ein Indikator für ein gesundes Herz und dessen Anpassungsfähigkeit an Belastungen.
Darstellung Herzschlagintervalle
Beispiel Herzrhythmus: R-Zacke = Ausschlag des Herzens, ms = Millisekunden, R-R-Intervall =Zeitintervall zwischen den Herzschlägen
Ein Herz wird vom autonomen (vegetativen) Nervensystem
beeinflusst und reguliert die wichtigsten Vitalfunktionen neben dem Herzschlag
u.a. auch die Atmung, Verdauung und den Stoffwechsel. Dabei ist der Fokus bei
der Herzratenvariabilität insbesondere auf den zwei Unterteilungen a)
Sympathikus (Erregung, Aktivität, Stress und das Herz wird elektrisch
instabiler, Stresshormone wie z.B. Cortisol werden ausgeschüttet) sowie b) dem
Parasympathikus als Gegenpart welcher
für Entspannung, Erholung und Regeneration sorgt. Bei einem funktionierenden
System wird versucht eine Homöostase bzw. ein Gleichgewicht herzustellen. Deshalb
kann die HRV ein Indikator sein für den psychischen und physischen Zustand
eines Menschen. Insbesondere Stress und eine Überaktivierung des Sympathikus
oder eine erniedrigte parasympathische Aktivität stellen Risikofaktoren für
Koronare Herzkrankheiten (KHK) dar. Eine starre Schlagfolge des Herzens kann
ein Zeichen für hohe Belastung sein z.B. beim Sport oder psychosoziale
Stresssituationen; eine variable Schlagfolge ist ein Zeichen für einen guten
Zustand bzw. eine guten Anpassungsfähigkeit des Herzens.
Daher ist die HRV ein wesentlicher Risikofaktor für Myokardinfarkt, Arteriosklerose, Herzversagen und eine eingeschränkte Herzratenvariabilität erhöht das kardiovaskuläre Risiko. Es gibt verschiedene Analyseverfahren für die HRV und die Auswertungen sind i.d.R. computergestützt.
Referenzen:
Jørgensen RM, Abildstrøm SZ, Levitan J, Kobo R, Puzanov N, Lewkowicz M, Huikuri H, Peltola M, Haarbo J, Thomsen PE (2015) Heart Rate Variability Density Analysis (Dyx) and Prediction of Long-Term Mortality after Acute Myocardial Infarction. Ann Noninvasive Electrocardiol Aug 11. doi: 10.1111/anec.12297.
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heartrate variability can predict obstructive angiographic coronary disease. Heart
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variability in the general population as compared to patients with acute
myocardial infarction from the same source population. Ann Noninvasive
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patients late after myocardial infarction. Int J Cardiol 86: 249-58
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der Wall EE, van Gilst WH (2013) Neurocardiology: close interaction between
heart and brain. Neth Heart J 21:51–52
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uncomplicated coronary artery disease have reduced heart rate variability
mainly affecting vagal tone. Heart 83: 290-4.
Williams ED, Steptoe A (2007) The role of depression in the etiology of acute coronary syndrome. Curr Psychiatry Rep 9: 486-492
Wir möchten
heute im präventiven Bereich auf ein typisches Läuferproblem (aber auch bei
Gymnastik-Trainern, Tänzern oder anderen lauf-/ sprungintensiven
Bewegungsabläufen) aufmerksam machen, mit dem wir selbst schon Erfahrungen gesammelt
haben, insbesondere in der intensiveren Trainingsvorbereitung für den
Marathon/Halbmarathon. Es geht um das sogenannte Schienbeinkantensyndrom bzw. im Englischen Shin splints. Die Fachliteratur
bezeichnet das Beschwerdebild als „Medial Tibial Stress Syndrome“
(MTSS).
Typisch sind Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins zu Beginn des Lauftrainings, meist auf Höhe der Schienbeinmitte. Die Schmerzen aus eigener Erfahrung waren ca. 10 cm Oberhalb des Knöchels direkt an der Schienbeinknochen Innenseite. Allgemein können die Schmerzen auch vom Knöchel bis zum Knie verlaufen. Je länger das Schienbeinkantensyndrom andauert, desto länger sind auch die Schmerzphasen. Gefährdet sind vor allem Läufer, die beim Abrollen überpronieren. Unter der Überpronation wird eine zu starke Pronation verstanden. Sprich der Fuß kippt in der Abrollbewegung übermäßig nach innen, sodass bei der Überpronation eine Drehnung des Fußes um seine Längsachse bei der der äußere (laterale) Fußrand angehoben und gleichzeitig der innere (mediale) Fußrand gesenkt wird. Die Pronation ist die natürliche Dämpfungsbewegung des Fußes und die Supination die entgegengesetzte Bewegung zur Überpronation. Es kommt seltener zum Schienbeinkantensyndrom durch eine übermässige Supination im Vorfuss (wenn über die kleinen Zehen abgestoßen wird). Hier wird der Zehenbeugemuskel überlastet und reizt die Knochenhaut des Schienbeines.
Ursache:
Beim
Schienbeinkantensyndrom kommt es zu einer Ansatzreizung der Muskulatur (vor
allem des Tibialis posterior und des Soleus Muskels) durch Überbeanspruchung.
Der Tibialis posterior Muskel ist sehr wichtig für die Spannung des
Fußgewölbes. Es besteht sogar die Möglichkeit eines Ermüdungsbruches wenn die
Schmerzen übergangen werden. Die Schmerzen treten auf, da der Ansatz der Muskulatur
an der Beinhaut überreizt ist (= Sehnenansatz-Tendintis). Durch diesen
Entzündungsreiz können Muskelzellen oft verhärten (z.B. Wadenmuskulatur) und
myofasziale Triggerpunkte bilden, die am lokal schmerzen, aber auch
ausstrahlende Schmerzen auslösen können (z.B. Achillessehne, Ferse,
Kniegelenk).
Risikofaktoren
die Wahrscheinlichkeit für MTSS erhöhen können:
zu starke Belastungen oder Überbeanspruchung ohne ausreichende Erholungszeiten
Zudem sollte bedacht werden, dass verschiede Faktoren
kumulativ einen größeren Einfluss haben z.B. erhöhter BMI und eine
Fußfehlstellung.
Therapie:
Zunächst einmal bei akuten Schmerzen sofort das Training abbrechen und den schmerzenden Schienbeinen Erholung gönnen, auch wenn das häufig schwer fällt. Insbesondere bei einem Trainingsplan, den man sich für eine Wettkampfvorbereitung erstellt hat. Wir kennen dies aus eigener Erfahrung, aber einen Laufwettbewerb antreten mit diesen Beschwerden ist wenig sinnvoll und sorgt trotz Ehrgeiz sicherlich nicht für eine verbesserte Zielzeit. Außerdem ist es wichtig, die Entzündung aus dem Körper zu bekommen. Zudem empfiehlt bSMART einen guten Physiotherapeuten oder Sportmediziner aufzusuchen. Auch Kühlung durch Eis Packs kann die Schmerzen/Entzündung lindern (mehrmals täglich bei akuten Schmerzen).
Des Weiteren
wäre es sinnvoll abzuklären, ob ggf. eine Fußfehlstellung vorliegt z.B.
mithilfe einer Laufanalyse oder durch
einen Physiotherapeut. Zudem empfehlen wir bei weniger akuten Beschwerden ein
entsprechendes Warm-up Programm
inklusive dem Einsatz einer Faszienrolle,
um die Muskulatur weniger zu belasten und zu dehnen. Hier ein Video, diese Übungen haben uns präventiv geholfen
in der Vorbereitung:
Zudem
Präventiv wäre zu empfehlen die Muskulatur zu kräftigen wenn keine Beschwerden
vorliegen. Hier ein Beispielvideo dazu:
Viele Therapiemöglichkeiten sind noch nicht eindeutig wissenschaftlich belegt, die tatsächlich bei MTSS helfen. Es wurden zum Beispiel keine Behandlungseffekte bei “low-energy laser treatment”, Dehn- und Kräftigungsübungen, Sport Kompressionsstrümpfen, Beinbandagen und elektromagnetischen Impulse festgestellt. Einige Studien schlagen vor, dass Iontophorese, Ultraschall, Knochenhaut picken und extrakorporale Stoßwellentherapie effektiv sein sollen, aber keine der Studien ist frei von methodischen Schwächen (Winters et al., 2013). Unsere Tipps beziehen sich insbesondere auf die eigenen Erfahrungen.
…be SMART bei Schmerzen, Schonung ist wichtig!
Weitere bSMART
TIPPs:
Trainingspause nutzen und Trainingsplan anpassen, Laufanalyse durchführen, Laufstil
und Laufschuhe überprüfen. Auch ein Kinesiotape konnte uns beim Marathonlauf
präventiv gut unterstützen. Barfußlaufen auf Gras ist i.d.R. angenehm und man
kann auch so den Laufstil und die Fußhaltung besser beobachten. Ggf. auf andere
Ausdauersportarten ausweichen, wenn möglich, z.B. Schwimmen, Ergometer oder
Radfahren, generell gilt Prävention ist besser als Therapie.
Referenzen:
Winkelmann, Z.
K., Anderson, D., Games, K. E., & Eberman, L. E. (2016). Risk Factors for
Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: An Evidence-Based Review. Journal
of Athletic Training, 51(12), 1049–1052.
https://doi.org/10.4085/1062-6050-51.12.13
Winters, M.,
Eskes, M., Weir, A., Moen, M. H., Backx, F. J. G., & Bakker, E. W. P.
(2013). Treatment of Medial Tibial Stress Syndrome: A Systematic Review. Sports
Medicine, 43(12), 1315–1333.
https://doi.org/10.1007/s40279-013-0087-0
Der Unilauf Köln fand Anfang Juni statt bei sehr heißen Temperaturen. Dennoch wurde eine Nettozeit von 46:08 Minuten für die 10km Top-Run Distanz erzielt. Nächstes Jahr soll ein bSMART Team aufgestellt werden mit passenden Laufshirts. Sehr schönes Event und herzlichen Dank an den Veranstalter.
Auch in 2019 wird bSMART wieder mit am Start sein beim Kölner Unilauf. Topziel für dieses Jahr – den 10km-Lauf unter 45 Minuten bewältigen. Dieses ambitionierte Ziel ist gesetzt für eine mittelschwere Strecke mit mehreren Bergetappen. Bei Interesse vorbeischauen bei diesem tollen Event. Infos zum Sportevent findet ihr hier.
